Aktivitas Pengembangan II : Kelentukan, Kekuatan, Daya tahan, Kebugaran jasmani, Tes kebugaran, Interpretasi hasil - Kebugaran fisik akan menciptakan insan cenderung mempunyai produktivitas kerja yang tinggi. Pada pelajaran kali ini kita akan mempelajari banyak sekali bentuk kebugaran jasmani sesuai dengan kebutuhan, serta tes kebugaran dan prestasi hasil tes dalam memilih derajat kebugaran. Setelah mempelajari serpihan ini diharapkan kalian bisa mempraktikkan banyak sekali hal tersebut dengan kejujuran, semangat, tanggung jawab, dan percaya diri.
Kebugaran jasmani akan sangat membantu acara kalian. Melalui jasmani yang sehat didukung kebijaksanaan sehat akan menciptakan kalian sanggup meraih cita-cita. Oleh alasannya yaitu itu, jagalah kebugaran jasmani dengan mempelajari dan mempraktikkan bahan dalam serpihan ini. (Baca juga : Permainan dan Olahraga II : Bola Besar dan Kecil, Sepak Bola, Voli, Basket, Tenis Meja, Softball, Atletik, Pencak Silat)
A. Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan tetapi lebih merupakan bagaimana cara mengukur individu melaksanakan kegiatan sehari-hari. Kebugaran sangat ditentukan oleh struktur genetik serta faktor lingkungan yang memengaruhi, menyerupai gizi, istirahat, latihan, dan beban hidup. Kalau ingin mempunyai produktivitas kerja yang tinggi, tidak gampang lelah, dan mempunyai vitalitas yang tinggi maka sebaiknya kalian meningkatkan dan memelihara kebugaran jasmani kalian. Setelah melaksanakan latihan atau acara fisik untuk peningkatan kebugaran jasmani, diharapkan tingkat kebugaran jasmani kita semakin membaik. (Baca juga : Hidup Sehat Tanpa Narkoba, Zat Adiktif, Psikotropika)
B. Tes Kebugaran Jasmani
Tes kebugaran jasmani bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, kecepatan atau kelincahan, dan badan akan menjadi segar serta proporsional.
1. Bentuk Tes Kebugaran Jasmani Sesuai dengan Kebutuhan Tubuh
Menjaga kondisi badan semoga selalu tetap bugar yaitu sangat penting alasannya yaitu dengan kondisi badan yang bugar dan fit, kegiatan atau acara yang dilakukan akan lebih bertenaga dan bersemangat dalam menjalankannya. Sehat yaitu pribadi seseorang seutuhnya mencakup sehat fisik, sehat mental, dan sehat sosial yang ketiganya tidak bisa dipisahkan. Menurut batasan dari WHO yang dimaksud kesehatan yaitu keadaan yang mencakup kesehatan fisik, mental dan sosial, dan bukan hanya keadaan yang bebas dari penyakit, cacat, dan kelemahan. Pada bahan kebugaran kali ini akan membahas wacana kebugaran jasmani yang bersahabat kaitannya dengan kesehatan. (Baca juga : Aktivitas Penjelajahan dan Penyelamatan di Pantai, Makanan Sehat)
Kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan mencakup aspek-aspek fungsi fisiologis yang menunjukkan pencegahan terhadap penyakit sebagai hasil dari gaya hidup “kurang gerak”. Hal tersebut sanggup ditingkatkan dan atau dipertahankan melalui acara acara jasmani yang teratur dan taat kepada prinsip-prinsip latihan. Komponen khusus dari kesejukan jasmani yang berkaitan dengan kesehatan berdasarkan Mulyono Biyakto mencakup kesejukan kardiovaskuler, kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan punggung serpihan bawah, dan komposisi tubuh. (Baca juga : Aktivitas Air (Akuatik) I : Gaya dada, Gaya bebas, Gaya punggung, Gaya kupu-kupu, Loncat indah)
Berikut ini akan disampaikan tes-tes lapangan yang mempunyai kekerabatan tinggi dengan tes-tes laboratorium. Rangkaian tes berikut ini dipakai untuk mengukur kesejukan jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri atas item-item sebagai berikut.
a. Tes I
1) Jalan/lari 1 mil atau lari bolak-balik 20 meter multitahap disebut PACER untuk mengukur kapasitas kardiorespiratori.
2) Ketebalan lipatan kulit atau indeks masa badan (body mass), untuk mengukur komposisi tubuh.
3) Tes curl up dengan irama untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
4) Trunk lift (back up) untuk mengukur kekuatan dan kelentukan ekstensor togok.
5) Push up, modifikasi pull up, flexed arm hang untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot badan serpihan atas.
6) Back saver sit and reach or shoulder stretch untuk mengukur kelentukan. (Baca juga : Aktivitas Senam Ritmik : Ritmik, Ayunan, Lompat, Langkah)
b. Tes II
1) Jalan/lari 1 mil.
2) Estimasi persentase lemak dari lipatan kulit otot betis dan otot bisep.
3) Sit and reach.
4) Sit up.
5) Pull up atau flexed arm hang.
2. Mempraktikkan Tes Kebugaran dan Interpretasi Hasil Tes
Daya tahan (endurance) yaitu kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup usang dan dengan tempo sedang hingga cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melaksanakan kerja terus-menerus yaitu sangat penting dalam acara olahraga alasannya yaitu secara tidak eksklusif merupakan daya untuk sanggup mengatasi kelelahan otot. (Baca juga : Aktivitas Senam Lantai : Gymnastic, Floor exercise, Neck spring, Hand spring, Voulting horse)
Olahraga yang bersifat endurance sangat baik untuk mengatasi proses-proses degenerasi badan sehingga orang akan kelihatan lebih muda. Daya tahan badan diharapkan untuk beraktivitas sehari-hari. Dengan daya tahan badan yang baik, maka acara sehari-hari tidak akan mengalami kelelahan yang begitu berat. Berikut akan dibahas mengenai tes kebugaran jasmani yang berkaitan dengan unsur daya tahan umum (cardiorespiratory endurance) beserta cara menginterpretasikannya. (Baca juga : Aktivitas Pengembangan Latihan Kebugaran Jasmani : Physical Fitness, Weight training, Kekuatan, Kecepatan, Kelentukan, Daya tahan, Total fitness)
a. Tes lari 2,4 km (Cooper)
1) Sasaran : Laki-laki dan wanita usia 13 tahun ke atas.
2) Peralatan : Stopwatch, lintasan lari sejauh 2400 meter, nomor dada, formulir, dan alat tulis.
3) Pelaksanaan : Setelah isyarat “ya” pelari memakai start bangun dan berlari secepatnya hingga menempuh garis finish yang berjarak 2,4 km.
4) Penilaian : Ukur jarak tempuh orang yang menjalani tes tersebut dengan stopwatch pada waktu memasuki garis finish. (Baca juga : Permainan dan Olahraga 1, Bola Besar dan Kecil, Atletik, Pencak Silat)
Sesuaikan kriteria tingkat kesejukan jasmaninya sesuai tabel di bawah ini!
Tabel Hasil Penilaian Tes Lari 2,4 km
b. Harvard Step Test
1) Tujuan: Untuk mengukur daya tahan kardiorespiratori.
2) Perlengkapan: stopwatch, metronom, kursi setinggi 20 inci (50,8 cm), formulir, dan alat tulis.
3) Pelaksanaan:
a) Berdiri di belakang bangku.
b) Pada hitungan satu, satu kaki naik ke atas kursi hingga lutut lurus.
c) Hitungan dua, kaki yang lain naik ke atas bangku.
d) Hitungan tiga, kaki yang pertama turun.
e) Hitungan empat, kaki yang lain turun.
f) Tes dilaksanakan selama 5 menit dengan kadens (empat hitungan) 30.
g) Setelah simpulan melaksanakan tes, segera duduk dan dihitung denyut nadinya sesuai dengan rumus yang akan digunakan. (Baca juga : Aktivitas Penjelajahan Gunung : Backpacking, Camping, Hill craft, Hiking, Mountaineering, Rock climbing)
4) Penilaian:
Untuk menilai daya tahan kardiovaskuler dengan tes ini sanggup dipakai dua rumus, yaitu rumus panjang dan rumus pendek.
a) Bila rumus panjang yang digunakan, mekanisme penilaiannya sebagai berikut.
(1) Hitung denyut nadi (DN) 1 – 1 ½ menit, 2 – 2 ½ , 3 – 3 ½ menit setelah tes kemudian jumlahkan.
(2) Kemudian hitunglah dengan rumus:
(3) Konsultasikan hasil penghitungan dengan kriteria berikut.
b) Bila rumus pendek yang digunakan, prosedurnya berikut ini.
(1) Hitung denyut nadi (DN) satu kali pada 1 – 1 ½ menit (satu menit sehabis latihan selama 30 detik).
(2) Hitung dengan rumus:
(3) Konsultasikan hasil penghitungan dengan kriteria berikut. (Baca juga : Aktivitas Air (Akuatik) II : Aktivitas akuatik, Keterampilan, Renang gaya dada dan gaya miring)
Latihan (Baca juga : Aktivitas Senam Ritmik II : Gerak dan irama, Keluwesan, Estetika, Koordinasi gerak)
1. Jelaskan manfaat kebugaran jasmani bagi hidup kita!
2. Jelaskan latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani kita!
3. Jelaskan cara melaksanakan tes kebugaran jasmani dengan memakai lari 2,4 km!
1. Ukur tingkat kebugaran jasmani kalian dengan berlari 2,4 km!
2. Termasuk kategori apa tingkat kebugaran jasmani kalian?
Rangkuman
1. Sehat yaitu pribadi seseorang seutuhnya mencakup sehat fisik, sehat mental, dan sehat sosial, yang ketiganya tidak bisa dipisahkan. Menurut batasan WHO, yang dimaksud dengan kesehatan yaitu keadaan yang mencakup kesehatan fisik, mental dan sosial, dan bukan hanya keadaan yang bebas dari penyakit, cacat, dan kelemahan.
2. Komponen khusus dari kesejukan jasmani yang berkaitan dengan kesehatan berdasarkan Mulyono Biyakto mencakup kesejukan kardiovaskuler, kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan punggung serpihan bawah, dan komposisi tubuh.
3. Daya tahan (endurance) yaitu kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup usang dan dengan tempo sedang hingga cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat.
4. Olahraga yang bersifat endurance sangat baik untuk mengatasi proses-proses degenerasi badan sehingga orang akan kelihatan lebih muda. Daya tahan badan diharapkan untuk beraktivitas sehari-hari. Dengan daya tahan badan yang baik, maka acara sehari-hari tidak akan mengalami kelelahan yang begitu berat.
5. Tes kebugaran jasmani yang berkaitan dengan unsur daya tahan umum (cardiorespiratory endurance) di antaranya tes lari 2,4 km dan harvard step test.
Advertisement